Vitamin B12 शरीर के लिए बेहद जरूरी पोषक तत्व है। यह नसों को स्वस्थ रखने, खून बनने, एनर्जी देने और डीएनए तैयार करने जैसे कई महत्वपूर्ण कामों में मदद करता है। जब शरीर में इसकी कमी होने लगती है, तो थकान, चिड़चिड़ापन, कमजोरी, ध्यान लगाने में परेशानी और मूड खराब रहने जैसी दिक्कतें दिखाई देने लगती हैं।
अक्सर माना जाता है कि विटामिन B12 मुख्य रूप से नॉन-वेज खाने से मिलता है, इसलिए शाकाहारी लोगों को इसकी कमी का खतरा ज्यादा रहता है। हालांकि कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ ऐसे भी हैं जिन्हें रोज़मर्रा की डाइट में शामिल करके इसकी पूर्ति की जा सकती है।
न्यूट्रिशनल यीस्ट है अच्छा विकल्प
न्यूट्रिशनल यीस्ट शाकाहारी लोगों के लिए अच्छा विकल्प माना जाता है। इसमें विटामिन B12 मिलाया जाता है और इसका स्वाद हल्का चीज़ जैसा होता है। इसे पास्ता, सलाद, सूप या पॉपकॉर्न पर छिड़ककर खाया जा सकता है। यह प्रोटीन भी देता है।
दूध से भी मिल सकता है B12
दूध विटामिन B12 का आसान सोर्स है। अगर कोई डेयरी नहीं लेता तो फोर्टिफाइड सोया, ओट या बादाम का दूध भी लिया जा सकता है। सुबह नाश्ते में दूध के साथ अनाज लेना फायदेमंद हो सकता है।
दही रोज़ाना खाने की आदत डालें
दही विटामिन B12 के साथ-साथ प्रोटीन और कैल्शियम भी देता है। रोज़ एक कटोरी दही खाने से शरीर को अच्छी मात्रा में पोषण मिलता है। इसमें फल, बीज या मेवे मिलाकर भी खाया जा सकता है।
फोर्टिफाइड सीरियल्स भी मददगार
ब्रान या ओट्स में कई जरूरी विटामिन मिलाए जाते हैं। ये नाश्ते में जल्दी तैयार होने वाला और पोषण देने वाला विकल्प हैं।
टोफू और पनीर भी रखें डाइट में
टोफू केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि आयरन और विटामिन B12 का भी अच्छा स्रोत माना जाता है। वहीं पनीर भारतीय खानपान में आसानी से शामिल किया जा सकता है, सब्जी, ग्रिल या सलाद के रूप में।
चीज़ से भी पूरी हो सकती है जरूरत
चेडर चीज़ विटामिन B12 की अच्छी मात्रा देता है। थोड़ी मात्रा में इसे डाइट में शामिल करने से फायदा मिल सकता है और लंबे समय तक पेट भरा महसूस होता है।
अगर लगातार थकान या कमजोरी महसूस हो रही हो, तो डॉक्टर की सलाह लेकर विटामिन B12 की जांच कराना भी जरूरी है। सही खानपान से इसकी कमी को काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है
