नई दिल्ली: डायबिटीज को अक्सर उम्र बढ़ने के साथ होने वाली बीमारी माना जाता है, लेकिन अब कम उम्र के लोग भी इसकी चपेट में आ रहे हैं। इसकी शुरुआत अचानक 40 साल की उम्र के बाद नहीं होती, बल्कि कई साल पहले से शरीर में ऐसे बदलाव होने लगते हैं, जो आगे चलकर टाइप-2 डायबिटीज का खतरा बढ़ा सकते हैं। खासकर 25 से 35 साल की उम्र के बीच खानपान, शारीरिक गतिविधि और रोजमर्रा की आदतें भविष्य की सेहत पर बड़ा असर डालती हैं।
हर साल 14 नवंबर को विश्व मधुमेह दिवस यानी वर्ल्ड डायबिटीज डे मनाया जाता है। इसका उद्देश्य लोगों को इस बीमारी के प्रति जागरूक करना और समय रहते बचाव के लिए प्रेरित करना है। विशेषज्ञों का कहना है कि अगर कम उम्र से ही खानपान और जीवनशैली में सुधार किया जाए, तो टाइप-2 डायबिटीज के जोखिम को काफी हद तक कम किया जा सकता है।
टीवी9 से बातचीत में दिल्ली के सीके बिड़ला हॉस्पिटल के इंटरनल मेडिसिन विभाग के डायरेक्टर डॉ. मनीष अरोड़ा ने बताया कि प्रीडायबिटीज की स्थिति में कुछ जरूरी बदलाव अपनाकर डायबिटीज की आशंका को कम करने की कोशिश की जा सकती है।
चावल, मैदा और ब्रेड का ज्यादा सेवन बढ़ा सकता है परेशानी
हमारे रोजाना के खानपान में चावल, मैदा और सफेद ब्रेड जैसी चीजें शामिल रहती हैं। लेकिन इनका ज्यादा सेवन करने के बजाय साबुत अनाज को प्राथमिकता देना बेहतर है। अगर आपको चावल खाना पसंद है, तो ब्राउन राइस को विकल्प के तौर पर डाइट में शामिल कर सकते हैं। गेहूं के आटे में दूसरे अनाज मिलाकर खाना भी अच्छा विकल्प हो सकता है।
इसके साथ ही हर मुख्य भोजन में प्रोटीन शामिल करना जरूरी है। इसके लिए दाल, चना, पनीर, दही, अंडे और अंकुरित अनाज खाए जा सकते हैं। रोजाना सलाद, हरी सब्जियां और अमरूद, पपीता व सेब जैसे फल भी डाइट का हिस्सा बनाएं।
कोल्ड ड्रिंक, पैकेज्ड जूस, मिठाइयों और बेकरी उत्पादों में मौजूद अतिरिक्त चीनी से दूरी बनाए रखना भी जरूरी है।
खाने की प्लेट में रखें सब्जियों और प्रोटीन का संतुलन
सिर्फ क्या खा रहे हैं, यही नहीं बल्कि कितनी मात्रा में खा रहे हैं, इस पर भी ध्यान देना चाहिए। विशेषज्ञ के मुताबिक, अपनी खाने की प्लेट का आधा हिस्सा सलाद और सब्जियों से भरें। एक चौथाई हिस्से में प्रोटीन वाली चीजें रखें और बाकी हिस्से में रोटी या चावल शामिल करें।
खाना धीरे-धीरे खाएं और शरीर के पेट भरने के संकेतों को समझें। मोबाइल या टीवी देखते हुए खाना खाने से बचें, क्योंकि इससे कई बार जरूरत से ज्यादा भोजन हो जाता है।
खाने का क्रम भी ब्लड शुगर पर डाल सकता है असर
डाइट में बदलाव के साथ खाने का तरीका भी महत्वपूर्ण है। भोजन करते समय पहले सलाद और सब्जियां खाएं। इसके बाद दाल, पनीर या अन्य प्रोटीन वाली चीजें लें और आखिर में रोटी या चावल खाएं।
इस क्रम से भोजन के बाद ब्लड शुगर में तेजी से बढ़ोतरी को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा फलों का जूस पीने के बजाय पूरा फल खाना बेहतर विकल्प है, क्योंकि इससे फल में मौजूद फाइबर भी मिलता है।
40 साल की उम्र का इंतजार न करें, समय पर कराएं ये जांच
डायबिटीज का खतरा समझने के लिए नियमित स्वास्थ्य जांच जरूरी है। इसके लिए फास्टिंग ब्लड शुगर और HbA1c टेस्ट कराए जा सकते हैं। इसके अलावा लिपिड प्रोफाइल, ब्लड प्रेशर और वजन की भी समय-समय पर जांच करानी चाहिए।
अगर परिवार में पहले से डायबिटीज की हिस्ट्री है या आपका वजन और पेट की चर्बी बढ़ रही है, तो डॉक्टर की सलाह से कम उम्र में ही स्क्रीनिंग शुरू कर सकते हैं। प्रीडायबिटीज की पहचान समय रहते होने पर खानपान और जीवनशैली में बदलाव के जरिए आगे का जोखिम कम करने की दिशा में कदम उठाए जा सकते हैं।
खाने का समय तय करें, हर भोजन के बाद करें वॉक
डायबिटीज से बचाव के लिए खानपान का समय नियमित रखना भी जरूरी है। कोशिश करें कि नाश्ता, दोपहर और रात का खाना रोज लगभग एक ही समय पर हो। रात का भोजन सोने से करीब दो से तीन घंटे पहले कर लें।
इसके अलावा हर मुख्य भोजन के बाद 10 मिनट की हल्की सैर करने की आदत डालें। नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर को सक्रिय रखने में मदद करती है।
डॉक्टरों की सलाह है कि डायबिटीज से बचाव के लिए 40 साल की उम्र तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है। 25 से 35 साल की उम्र में अपनाई गई छोटी-छोटी अच्छी आदतें भविष्य में सेहत को बेहतर बनाए रखने में अहम भूमिका निभा सकती हैं।
